Калькулятор калорий
Рассчитайте суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень активности.
Как рассчитать суточную норму калорий
- Введите пол, возраст, вес (кг) и рост (см) в соответствующие поля.
- Выберите типичный уровень физической активности из выпадающего списка.
- Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть значения BMR и TDEE.
- Используйте показатели для снижения или набора веса, отображаемые под TDEE, для планирования ежедневного рациона.
Таблица значений
| Из | В |
|---|---|
| Сидячий образ жизни | ~1 800–2 000 ккал/день |
| Умеренная активность | ~2 200–2 400 ккал/день |
| Высокая активность | ~2 600–3 000 ккал/день |
| Белок | 0.8–1.2 г/кг массы тела |
| Углеводы | 45–65% калорий |
| Жиры | 20–35% калорий |
Примеры использования
- •Составление рациона с дефицитом калорий для постепенного и устойчивого снижения веса на 0,5 кг в неделю.
- •Определение необходимого количества калорий в период набора мышечной массы при силовых тренировках.
- •Корректировка суточного питания после значительного изменения образа жизни, например перехода от сидячей работы к физическому труду.
Формула
Формула Миффлина — Сан-Жеора: Мужчины BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5; Женщины BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности.
Часто задаваемые вопросы
Что такое BMR?
BMR (базовый метаболизм) — это количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя для поддержания жизненных функций.
Что такое TDEE?
TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент физической активности. Показывает реальную потребность в калориях.
Как похудеть с помощью калькулятора?
Для похудения создайте дефицит 500 ккал от TDEE. Это обеспечит потерю примерно 0,5 кг в неделю.
Какой уровень активности выбрать?
Сидячий — офисная работа без тренировок. Лёгкая активность — 1–3 тренировки в неделю. Умеренная — 3–5 тренировок. Высокая — 6–7 тренировок. Очень высокая — профессиональный спорт.