Калькулятор дефицита калорий
Рассчитайте целевую калорийность, недельное изменение веса и срок достижения цели по TDEE и ежедневному дефициту.
Как использовать калькулятор дефицита калорий
- Введите поддерживающие калории (TDEE).
- Введите суточный дефицит.
- При желании укажите цель по снижению веса.
- Нажмите «Рассчитать» — получите целевые калории, темп снижения и срок до цели.
Примеры использования
- •Планирование устойчивого похудения.
- •Оценка сроков подготовки к соревнованиям.
- •Коммуникация с тренером.
Формула
Цель = TDEE − дефицит. 1 кг жира ≈ 7700 ккал. Недельное изменение = дефицит × 7 / 7700.
Часто задаваемые вопросы
Точен ли коэффициент 7700 ккал/кг?
Это усреднённое значение по энергоплотности жира (~9 ккал/г) и воде. Реально снижение включает мышцы, воду и гликоген — вес колеблется ± 1 кг в неделю.
Какой дефицит безопасен?
Обычно 10–25% ниже TDEE. Выше 25% начинается заметная потеря мышц и срыв режима.
Можно ли опускаться ниже BMR?
Долгосрочно нет. Держитесь выше BMR, чтобы не страдали метаболизм и гормоны.