Калькулятор рекомпозиции тела (макросы)
Рассчитайте целевые калории и распределение макронутриентов для сушки, поддержки или набора, исходя из суточного расхода (TDEE) и процентного смещения.
Как использовать калькулятор рекомпозиции тела (макросы)
- Введите TDEE в ккал/сут.
- Введите массу тела.
- Выберите фазу.
- Укажите процент смещения (например, 20 для сушки −20%).
- Нажмите «Рассчитать».
Примеры использования
- •Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
- •Межсезонье в силовых видах.
- •Планирование похудения или набора.
Формула
Целевые ккал = TDEE × (1 ± смещение/100). Белок = масса × 2,2 г. Жир ≈ 25% ккал / 9. Углеводы = остаток / 4.
Часто задаваемые вопросы
Как узнать TDEE?
Используйте формулу BMR (Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора) и умножьте на коэффициент активности (1,2 малоподвижный — 1,9 очень активный).
Почему 2,2 г/кг белка?
Исследования показывают, что 2,0–2,4 г/кг сохраняют мышечную массу при дефиците и поддерживают рост при профиците у тренированных атлетов.
Медицинский отказ от ответственности
Только для образовательных целей. Не заменяет рекомендации диетолога, особенно при болезнях почек, печени или обмена веществ.